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Hintergrund Ausdauertraining

Trainingsintensität

Wer sich über Gebühr belastet - besonders Anfänger machen diesen Fehler gern - muss sich auch "über Gebühr" erholen. Der Körper braucht Zeit, bis sich der Stoffwechsel und vor allem das ZNS so weit angepasst hat, dass er in der Lage ist, auch durch größere Belastungen entstandenen Verbrauch wieder zu regenerieren. Wer sich nicht ausreichend regeneriert bzw. regenerieren kann, entleert auf Dauer seine Reserven, was den unangenehmen Nebeneffekt haben kann, dass der Körper sogar trotz Trainings eine höhere Leistung verweigert, um Selbstschädigung zu verhindern. Dieser eben beschriebene Effekt wird Übertraining genannt und reduziert die körperliche Leistungsfähigkeit.

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Ausdauergeräte für ein effektives Ausdauertraining

Ein Ausdauergerät wird für ein gezieltes Ausdauertraining eingesetzt. Dabei verleiht das Training mit einem Ausdauergerät eine bessere Fitness und stärkt das Herz-Lungen-System.

Zumeist verfügt ein Ausdauergerät, egal ob Crosstrainer oder Ergometer, über ein Schwungrad. Beim Crosstrainer befinden sich an diesem Schwungrad zwei etwa 1 Meter lange waagerecht angeordnete Pedalarme mit den senkrecht verbundenen Armstangen. Beim Ergometer erfolgt die Kraftübertragung wie beim Fahrrad über eine Kette.

Mit einem Anteil von mehr als 70 Prozent ist der Crosstrainer das beliebteste Ausdauergerät. Crosstrainer sorgen für ein effektives und dabei gleichzeitig Gelenk schonendes Ausdauertraining. Durch die Beanspruchung gleich mehrerer Muskelgruppen fördert das Training auf ideale Weise den Fettstoffwechsel.

Ausdauergerät: Vorzüge der Bauweisen

Die technischen Weiterentwicklungen bei einem Ausdauergerät zielen in erster Linie darauf ab, die Belastungen für Kniegelenk, Hüftgelenk und Wirbelsäule so weit wie möglich zu reduzieren. Heutzutage sind die in Fitnesscenter zu findenden Ausdauergeräte von hoher Qualität in punkto Komfort und Laufruhe. Die Leistungsstufen bei einem Ausdauergerät sind in der Regel stufenlos einstellbar, d.h. der Widerstand beim Training mit einem Ausdauergerät kann beliebig verändert und an das Niveau des Trainierenden angepasst werden.

Je stärker die Oberkörpermuskulatur bereits vortrainiert ist, desto leichter fällt die Armarbeit beim Ausdauergerät Crosstrainer und um so einfacher werden höhere Pulsbereiche erreicht. Bei schwach ausgebildeter Oberkörpermuskulatur muss sich der Trainierende allerdings deutlich mehr anstrengen, um eine gewisse Trainingsintensität zu erzielen. Crosstrainer sind im Verleich zum Beispiel zu einem Laufband sehr leise.

Ein Ausdauergerät sollte über einen Trainingscomputer verfügen, der eine elektronische Belastungssteuerung ermöglicht und eventuell auch Trainingsprofile speichert. Ein Ausdauergerät sollte stabil gebaut sein. Je mehr Gewicht ein Ausdauergerät tragen kann, umso hochwertiger müssen die einzelnen Teile sein.

Warum Ausdauertraining so wichtig ist

Beim Ausdauertraining werden hauptsächlich Lunge und Herzmuskel trainiert. Um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen genügt ein gemütlicher Spaziergang oder der wöchentliche Hausputz bei Weiten nicht. Das Herz-Kreislauf-System wird bei den Alltagsarbeiten zu wenig stimuliert. Für ein effektives Ausdauertraining muss der Puls über einen bestimmten Zeitraum in einer bestimmten Höhe gehalten werden. Die Wahl des richtigen Pulsbereiches entscheidet über ein gesundes, sinnvolles und effektives Training. Der Lohn sind ein kräftigeres Herz, ein gesteigertes Lungenvolumen und eine bessere Durchblutung. Außerdem wird der Stoffwechsel angeregt und der innere Stress abgebaut. Bei einer gleichzeitig betriebenen vernünftigen Ernährung wird man automatisch auch noch ein paar überschüssige Pfunde verlieren. Das Ausdauertraining hat somit eine sehr positiven Einfluß auf das allgemeine Wohlbefinden.

Hinsichtlich der Energiebereitstellung unterscheidet man das aerobe und das anearobe Ausdauertraining. Das aerobe Ausdauertraining betrifft vorwiegend das Herz-Kreislauf-System und erfolgt in einem Sauerstoffgleichgewicht. Das bedeutet, dass die aufgenommene Sauerstoffmenge ausreicht, um die benötigte Energiemenge durch den Abbau der Glykogen- und Fettspeicher sicher zu stellen. Beim anaeroben Training hingegen wird in größerem Maße der Muskelstoffwechsel beansprucht. Das anaerobe Training fällt damit in den Bereich der speziellen Ausdauer.

Grundsätzlich unterscheidet man beim Training drei Bereiche:

- Gesundheitstraining
- Training zur Verbesserung der Fitness
- Training mit dem Ziel der Fettverbrennung

In welchem Bereich man aktuell trainiert, darüber gibt die jeweilige Pulsfrequenz Aufschluß. Dies ist ein sehr wichtiger Parameter beim Ausdauertraining, da tendenziell mit einer zu hohen Pulsfrequenz trainiert wird. Die Folge ist, dass der Körper sehr viel länger braucht, um sich von der Belastung zu erholen und im schlimmsten Fall ein Erschöpfungszustand eintritt.

Beim Ausdauertraining hat sich diese Faustformel zur Maximalpulsberechnung bewährt:

Männer: 220 Schläge/Minute minus Lebensalter
Frauen: 226 Schläge/Minute minus Lebensalter

Beispiel: 40 Jahre alt, männlich: 220 - 40 = 180 Schläge/Minute (= Maximalpuls).

Bei einer Belastung von 60 - 70% ergibt sich eine Pulsuntergrenze von 108 und eine Pulsobergrenze von 126 für eine ideale Fettverbrennung.