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Hintergrund Ausdauertraining

Fettabbau durch Ausdauertraining

Die Fettdepots des Körpers in der Unterhaut hängen stoffwechseltechnisch nicht mit dem unter dieser Hautstelle liegenden Muskel zusammen. Wenn der Körper Fettdepots abbaut, greift er allgemein auf diese zu. Angelegenheiten des zentralen Stoffwechsels laufen über zentrale Stoffwechselorgane wie die Leber und haben nichts mit bestimmten Hautpartien zu tun. Wobei allerdings zu erwähnen ist, dass eine forcierte Fettanlagerung sich vor allem in den Gebieten findet, in denen eine gehäufte Zahl von Insulin-Rezeptor-Zellen vorhanden ist, sich somit gern verstärkt Depots finden. Da dies aber der Genetik unterliegt, ist eine Reduktion der Depots nur durch eine allgemeine Fettreduktion erreichbar, auch wenn es sich in diesen Gebieten oft besonders hartnäckig hält.

Des Weiteren hält sich auch sehr hartnäckig der Mythos, dass Fettstoffwechsel erst eine gewisse Zeit (oft genannt: 20-40 Minuten) nach Trainingsbeginn einsetzt und zwar nur bei moderater Intensität. Die Verstoffwechselung von Fett findet aber zu jeder Zeit im Körper statt. Da sie jedoch nur relativ langsam abläuft, müssen zum Erbringen hoher Leistungen zusätzlich andere Energiequellen angezapft werden. Das Missverständnis ergibt sich also daraus, dass erst wenn diese Energiequellen erschöpft sind, ausschließlich Fett verbrannt wird. Wie ein Training aufgebaut sein muss, um über gesteigerten Fettabbau eine Gewichtsreduktion zu erzielen, lässt sich aus solchen einfachen Überlegungen allerdings nicht ableiten.

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Armcurl-Maschine

Das Training mit der Armcurl-Maschine sorgt für eine gezielte und vor allem geführte Belastung der Oberarmmuskulatur. Durch Übungen mit der Armcurl-Maschine soll die Armbeugemuskulatur gestärkt und das ästhetische Erscheinungsbild verbessert werden. Brust- und Armpolster sorgen für eine komfortable Einnahme der korrekten Trainingsposition. Der dabei beanspruchte Muskel heißt übrigens exakt M. biceps brachii. Eine gute Armcurl-Maschine sollte über Einstellmöglichkeiten für die Sitzhöhe und den Hebelarm verfügen.

Armcurl können ersatzweise aber besser noch ergänzend mit Lang- und Kurzhanteln durchgeführt werden. Sehr beliebt ist dabei das Krafttraining mit der Scottcurl-Langhantelstange, die mehrfach geknickt ist, was eine angenehmere Griffhaltung ermöglicht. Die Schwierigkeit bei freien Übungen ist aber, dass man sich schwer tut, den Bizeps dabei wirklich isoliert zu trainieren. In der Regel fällt dies mit einer Armcurl-Maschine leichter.

Ausdauertraining

Unter Ausdauertraining versteht man Trainingsprogramme und -formen, deren Ziel es ist, die Ausdauer zu erhöhen, also die Fähigkeit des Körpers, über einen ausgedehnten Zeitraum Leistung zu erbringen. Das Ausdauertraining trägt wesentlich zur Entwicklung und Aufrechterhaltung eines guten Gesundheitszustandes bei. Insbesondere sind hier positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System zu nennen, was sich in einer deutlichen Reduktion des Herzinfarkt-Risikos ausdrückt. Weitere positive Aspekte beim Ausdauertraining sind ein großer Beitrag zur Fettverbrennung, insbesondere bei einer gewünschten Gewichtsreduktion, eine Stärkung des Immunsystems und häufig eine Verbesserung des Blutbildes.

Während im Breitensport mit dem Ausdauertraining eine der Gesundheit förderliche Fitness und gegebenenfalls eine Gewichtsreduktion angestrebt wird, steht im Leistungssport die fortwährende Erhöhung der Dauerleistungsfähigkeit im Vordergrund. Der Athlet möchte seine Bestzeiten verbessern, um im Wettkampf bessere Platzierungen zu erzielen.

Demzufolge steht beim Ausdauertraining im Breitensport die Verbesserung des Fettstoffwechsels und die Erhöhung der aeroben Kapazität im Mittelpunkt. Soll der Sport jedoch vornehmlich der Gewichtsreduktion dienen, sind hier Modifikationen vorzunehmen, die entgegen landläufiger Meinung zu einer optimalen Leistungsentwicklung im Widerspruch stehen.

Im Leistungssport wird das Ausdauertraining durch intensive Belastungsreize ergänzt bzw. erweitert, sportartspezifisches Training kommt hinzu. Hier sind vor allem die weitere Hebung der anaeroben Schwelle durch Training nach der Wiederholungs- und Intervallmethode (vgl. unten), die Verbesserung der Erholfähigkeit (Laktattoleranz, Laktatabbau), Krafttraining und Schnelligkeitstraining zu nennen.

Trainingsaufbau beim Ausdauertraining

Im Bereich des leistungsorientierten Ausdauertrainings wird eine fortwährende Leistungssteigerung über mehrere Jahre angestrebt. Im Allgemeinen kann man übrigens davon ausgehen, dass Höchstleistungen in Ausdauersport-Disziplinen wie Marathon oder Straßenradrennen erst nach einem über 10 bis 15 Jahren aufgebauten Ausdauertraining möglich sind.