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Hintergrund Ausdauertraining

Lauftraining

Bevor man mit dem Lauftraining beginnt, empfiehlt sich ein Arztbesuch, um die physische Eignung zum Laufen zu untersuchen. Dies ist besonders zu empfehlen, wenn vorher kein Sport getrieben wurde. Wurden vom Arzt keinerlei Bedenken geäußert, kann mit dem Training zumindest beruhigt begonnen werden.

Am Anfang sollte mit Intervalltraining begonnen werden, um die Grundausdauer aufzubauen. Dazu läuft man zuerst zwei Minuten am Stück und geht anschließend eine Minute. Danach beginnt das Intervall neu. Die Dauer der einzelnen Intervalle kann beliebig nach persönlichem Empfinden angepasst werden. Mit fortschreitendem Training werden die Laufzeiten länger und die Gehzeiten kürzer, bis man schließlich ca. 30 Minuten am Stück laufen kann. Empfindet man diese Zeit nicht mehr als anstrengend, kann diese verlängert werden. Für ein effektives Lauftraining bzw. Ausdauertraining ist es erforderlich, mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. Zudem sollte darauf geachtet werden, dass man beim Laufen ohne Probleme eine Unterhaltung führen könnte. Ist dies nicht möglich, läuft man zu schnell.

Besonders wichtig sind die Regenerationstage, an denen dem Körper die Gelegenheit gegeben wird, sich zu erholen. Pro Woche sind zwei Regenerationstage empfehlenswert, am Anfang eher mehr. Sollten Beschwerden wie Muskelkater, Knochenhautentzündungen, Sehnenentzündungen oder sonstige Schmerzen auftreten, sollte das Training unterbrochen und ein Regenerationstag eingelegt werden.

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Fitnessbike

Ein Fitnessbike ist ein Fitnessgerät, das sich seit einigen Jahren schon großer Beliebtheit erfreut. Als Fitnessgerät für Daheim dabei genauso wie als Fitnessangebot in Fitnesscentern. Das Fitnessbike unterscheidet sich von einem herkömmlichen Ergometer oder Heimtrainer vor allem durch die große und schwere Schwungscheibe. Diese Schwungscheibe hat einen Durchmesser von ca. 46 cm und wiegt bis zu 20kg.
Das hohe Gewicht der Scheibe erzeugt beim Fitnessbike ein höheres Trägheitsmoment und vermittelt so ein realistischeres Fahrgefühl. Außerdem kann mittels Bremsbacken ein zusätzlicher Wiederstand erzeugt werden, der es sogar ermöglicht aus dem Sattel aufzusteigen. So wird das Indoor Cycling noch realistischer. Viele Radprofis trainieren daher im Winter mit einem Fitnessbike.

Der besondere Trainingseffekt beim Fitnessbike

Der Kraftaufwand beim Beschleunigungen ist beim Fitnessbike wesentlich höher als bei einem normalen Ergometer, was die Beinmuskulatur nicht deutlich mehr stärkt, sondern auch den spezifischen Bewegungsablauf verbessert.

Ausdauertraining

Ausdauertraining wird für Sportarten betrieben, bei denen die Schwierigkeit im Aufrechterhalten einer Fortbewegung über längere Zeit besteht (Ausdauer) - im Unterschied zu Sportarten, bei denen es vor allem auf große Kraft über sehr kurze Zeit (z. B. Gewichtheben) oder Geschicklichkeit (z. B. Golf) ankommt.

Daraus folgt, dass beim Ausdauertraining keine besondere Stärkung der Skelettmuskulaturerfolgt. Ausdauertraining sorgt vielmehr für eine Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems (Sportlerherz) und eine gut entwickelte sportspezifische lokal muskuläre Ausdauerleistungsfähigkeit. Dies versetzt der Sportler in die Lage, seine Muskulatur mit ausreichenden Mengen Sauerstoff zu versorgen, um nicht nur kurzfristig viel Leistung zu erbringen. Um dies zu erreichen, ist im Vergleich zu anderen Sportarten länger andauerndes Training notwendig. Ebenso dauert es länger als in anderen Sportarten, bis ein Neueinsteiger ein konkurrenzfähiges Niveau erreicht, da die Anpassungsprozesse nur langsam ablaufen. Ein Ausdauertraining kann dafür auch noch im hohen Alter ausgeübt werden, da die Ausdauerleistungsfähigkeit im Gegensatz zur (Schnell-)Kraft mit dem Alter nur relativ langsam abnimmt.

Vorzug beim Ausdauertraining

Ein Vorzug beim Ausdauertraining im Breitensport ist die Steigerung des Fettstoffwechsels und die Erhöhung der aeroben Kapazität im Mittelpunkt. Ein Ausdauertraining ist daher hervorragend zur Gewichtsreduktion geeignet.

Im Leistungssport wird das Ausdauertraining durch intensive Belastungsreize ergänzt bzw. erweitert, sportartspezifisches Training kommt hinzu. Hier sind vor allem die weitere Hebung der anaeroben Schwelle durch Training nach der Wiederholungs- und Intervallmethode (vgl. unten), die Verbesserung der Erholfähigkeit (Laktattoleranz, Laktatabbau), Krafttraining und Schnelligkeitstraining zu nennen.