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Hintergrund Ausdauertraining

Trainingsintensität

Wer sich über Gebühr belastet - besonders Anfänger machen diesen Fehler gern - muss sich auch "über Gebühr" erholen. Der Körper braucht Zeit, bis sich der Stoffwechsel und vor allem das ZNS so weit angepasst hat, dass er in der Lage ist, auch durch größere Belastungen entstandenen Verbrauch wieder zu regenerieren. Wer sich nicht ausreichend regeneriert bzw. regenerieren kann, entleert auf Dauer seine Reserven, was den unangenehmen Nebeneffekt haben kann, dass der Körper sogar trotz Trainings eine höhere Leistung verweigert, um Selbstschädigung zu verhindern. Dieser eben beschriebene Effekt wird Übertraining genannt und reduziert die körperliche Leistungsfähigkeit.

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Indoor-Cycling

Indoor-Cycling bezeichnet ein beliebtes Gruppentrainingsprogramm, das als Ausdauertraining auf stationären Fahrrädern in Begleitung von Musik durchgeführt wird. Das Indoor-Cycling kam Ende der 70er Jahre auf und gewann schnell viele Freunde. Wer bis dahin realistisch indoor möglichst realistisch das Fahrrad fahren trainieren wollte, musste damals noch auf Rollentrainer, Trainingsrollen und übliche Ergometer zurückgreifen. Erst mit der Entwicklung spezieller Indoor-Cycling-Bikes ist es nun möglich, in geschlossenen Räumen und auf der Stelle fast so real wie auf der Straße das Radfahren zu trainieren.

Die Technik beim Indoor-Cycling

Die Kraftübertragung erfolgt über eine Kette oder einen Zahnriemen auf eine Schwungscheibe, deren Gewicht je nach Hersteller zwischen 18 und 25 kg beträgt. Der Großteil der Indoorbikes funktioniert mit starrer Nabe, also ohne Freilauf. Auch Bikes mit einem sogenannten Sicherheitsfreilauf sind auf dem Markt. Der Widerstand wird durch Einstellen der Bremskraft auf die Schwungscheibe reguliert. Über einen Widerstands-Drehknopf kann jeder die Intensität seines Trainings selbst bestimmen.

Trainiert wird in der Regel unter Anleitung eines Instructors. Der Instructor gibt durch die Musik die Trittfrequenz vor. Ein Vorteil des Indoor-Cycling ist, dass Personen mit unterschiedlichem Leistungsvermögen miteinander trainieren können, da der Schwierigkeitsgrad individuell angepasst werden kann. Somit ist Indoor-Cycling auch für Anfänger geeignet.
Zum Konzept gehören auch Indoor-Cycling Events, bei denen mit oft großer Teilnehmerzahl, manchmal auch unter freiem Himmel mehrere Stunden gefahren wird. Üblich sind drei bis fünf Stunden, aber auch längere auch mehrtägige Indoor-Cycling Events finden statt.

Warum Ausdauertraining so wichtig ist

Beim Ausdauertraining werden hauptsächlich Lunge und Herzmuskel trainiert. Um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen genügt ein gemütlicher Spaziergang oder der wöchentliche Hausputz bei Weiten nicht. Das Herz-Kreislauf-System wird bei den Alltagsarbeiten zu wenig stimuliert. Für ein effektives Ausdauertraining muss der Puls über einen bestimmten Zeitraum in einer bestimmten Höhe gehalten werden. Die Wahl des richtigen Pulsbereiches entscheidet über ein gesundes, sinnvolles und effektives Training. Der Lohn sind ein kräftigeres Herz, ein gesteigertes Lungenvolumen und eine bessere Durchblutung. Außerdem wird der Stoffwechsel angeregt und der innere Stress abgebaut. Bei einer gleichzeitig betriebenen vernünftigen Ernährung wird man automatisch auch noch ein paar überschüssige Pfunde verlieren. Das Ausdauertraining hat somit eine sehr positiven Einfluß auf das allgemeine Wohlbefinden.

Hinsichtlich der Energiebereitstellung unterscheidet man das aerobe und das anearobe Ausdauertraining. Das aerobe Ausdauertraining betrifft vorwiegend das Herz-Kreislauf-System und erfolgt in einem Sauerstoffgleichgewicht. Das bedeutet, dass die aufgenommene Sauerstoffmenge ausreicht, um die benötigte Energiemenge durch den Abbau der Glykogen- und Fettspeicher sicher zu stellen. Beim anaeroben Training hingegen wird in größerem Maße der Muskelstoffwechsel beansprucht. Das anaerobe Training fällt damit in den Bereich der speziellen Ausdauer.

Grundsätzlich unterscheidet man beim Training drei Bereiche:

- Gesundheitstraining
- Training zur Verbesserung der Fitness
- Training mit dem Ziel der Fettverbrennung

In welchem Bereich man aktuell trainiert, darüber gibt die jeweilige Pulsfrequenz Aufschluß. Dies ist ein sehr wichtiger Parameter beim Ausdauertraining, da tendenziell mit einer zu hohen Pulsfrequenz trainiert wird. Die Folge ist, dass der Körper sehr viel länger braucht, um sich von der Belastung zu erholen und im schlimmsten Fall ein Erschöpfungszustand eintritt.

Beim Ausdauertraining hat sich diese Faustformel zur Maximalpulsberechnung bewährt:

Männer: 220 Schläge/Minute minus Lebensalter
Frauen: 226 Schläge/Minute minus Lebensalter

Beispiel: 40 Jahre alt, männlich: 220 - 40 = 180 Schläge/Minute (= Maximalpuls).

Bei einer Belastung von 60 - 70% ergibt sich eine Pulsuntergrenze von 108 und eine Pulsobergrenze von 126 für eine ideale Fettverbrennung.