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Hintergrund Ausdauertraining

Jogging

Jogging (engl. jog "trotten") ist eine Form des Freizeit- bzw. Laufsports, bei der durch gemächliche Dauerläufe die Kondition (Ausdauertraining) gesteigert wird. Als Erfinder des Joggings gilt der neuseeländische Trainer Arthur Lydiard (1917-2004). Er gründete 1961 den ersten Jogging-Club. Der US-amerikanische Läufer, Trainer und Konstrukteur Bill Bowerman (1911-1999) brachte 1962 die Idee nach einem Besuch in Neuseeland in die USA, von wo aus die Jogging-Bewegung sich in der ganzen Welt verbreitete. Eine ähnliche Methode propagierte bereits in den 50er Jahren des 20. Jahrhunderts der deutsche Arzt Ernst van Aaken.

Ein regelmäßiges Joggen steigert die Ausdauer, die physische Belastbarkeit des Körpers und stärkt das Herz-Kreislauf-System, hat also die Auswirkungen von Ausdauertraining. Bei übergewichtigen Menschen kann das Jogging zu einer negativen Energiebilanz beitragen und wirkt daher unterstützend beim Abnehmen, weil der Leistungsumsatz gesteigert wird. Jedoch sollte beachtet werden, dass Jogging für die Gelenke eine große Belastung darstellt, deshalb sind oft sanftere Ausdauersportarten für Übergewichtige zunächst besser geeignet.

Joggen stellt den Körper vor hohe physische Belastungen, an die sich der Körper erst anpassen muss. Insbesondere Sehnen, Bänder und Gelenke können bei Überbelastung Schaden nehmen.

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Liegefahrradtrainer

Beim Liegefahrradtrainer wird eine angenehme Trainingsposition mit einem besonders rückenschonenden Cardio-Training kombiniert. Oberschenkel und Gesäßmuskulatur werden stärker beansprucht als bei herkömmlichen Heimtrainern. Besonders geeignet sind Liegefahrradtrainer für Menschen mit Rückenproblemen im Lendenbereich der Wirbelsäule, für Hüftpatienten und für Übergewichtige. Aufgrund der aufwendigeren Bauart sind diese Geräte vergleichsweise etwas teurer als die klassischen Heimtrainer, was sich aber auf jeden Fall bezahlt macht. Dies ist aber auch Grund dafür, dass Liegefahrradtrainer häufig in Fitnessstudios zu finden sind. Sie ergänzen das Angebot an Ausdauertrainingsgeräten und erfreuen sich großer Beliebtheit, vor allem, weil man so bequem während des Trainings lesen kann.

Qualitätskriterien bei einem Liegefahrradtrainer

1. Schwungmasse: Das Gewicht der Schwungscheibe und die Übersetzung der Antriebsscheibe sind ausschlaggebend für den Rundlauf und die Intensität der Bewegung. Ein Liegefahrradtrainer sollte wenigstens über eine Schwungscheibe eines Gewichts von 5 kg verfügen.

2. Bremssystem: Die Schwierigkeit wird erhöht, indem die Schwungscheibe gebremst wird. Bewährt hat sich das Magnetbremssystem oder die Wirbelstrombremse (Induktionsbremse

3. Trainingscomputer: Dieser liefert die Trainingsdaten wie Trainingsdauer, Geschwindigkeit, theoretisch zurückgelegte Entfernung, etc.. Bessere Geräte ermöglichen eine Pulskontrolle über Handflächensensoren, hochwertige Geräte über einen Brustgurt. Unterschiedliche Trainingsprogramme sorgen für mehr Abwechslung und Motivation beim Training.

Ausdauertraining

Durch ein gezieltes Ausdauertraining lassen sich viele sportliche Ziele erreichen:

Steigerung des Wohlbefindens
Ausdauer verbessern
Leistung steigern
Körper straffen
Körper Modellieren bzw. festigen
Mehr Muskelmasse und mehr Muskelkraft
Muskelverspannungen lindern
Rückenschmerzen lindern
Verletzungen vorbeugen
Bauchmuskel Trainieren
Endorphin-Steigerung im Blut (Glücksharmone)
Gesteigerte Sauerstoffzufuhr für das Gehirn
Erhaltung der Funktionalität und Leistungsfähigkeit im hohen Alter
Beugt dem Muskelschwund im Alter vor
Stärkung des Immunsystems.

Entscheidend für den Erfolg beim Ausdauertraining ist die Regelmäßigkeit des Trainings, ganz gleichgültig ob man nun Jogging, Radfahren, Indoor Cycling, Nordic Walking, Rudern oder Schwimmen ist. Für ein erfolgreiches Ausdauertraining sollte man etwa 3mal pro Woche 30 bis 60 Minuten seinen Ausdauersport ausüben.

Beim sportlich aktiven Menschen wird die Atmung intensiviert und dabei die Sauerstoffaufnahme erhöht. Sport bringt jeden schneller zu seinem Wunschkörper. Speziell durch Ausdauertraining kann man viel für den Erhalt der Fitness und der Muskulatur tun und damit auch für das eigene Ego.

Schon zweimal pro Woche 30-45 Minuten Ausdauertraining und die Atmung wird tiefer und ökonomischer. Das Herz- und Lungenvolumen vergrößert sich, das Gefäßnetz wird elastischer und dadurch der gesamte Körper besser mit Sauerstoff versorgt. Ein Ausdauersportler kommt nicht so schnell aus der Puste. Allerdings kann der Körper die Belastung beim Ausdauertraining nur dann optimal verarbeiten, wenn man beim Training Überanstrengungen vermeidet. Das tritt dann auf, wenn zu viel Laktat (Salz der Milchsäure) ins Blut gelangt. Ein gutes Ausdauertraining bewegt sich im Bereich von etwa 60-70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Gewichtsabnahme durch Ausdauertraining

Bei der Gewichtsreduzierung kann man folgende Formel anwenden: Um ein Kilo Fett zu verlieren, muss man 7.000 Kalorien in der Energiebilanz einsparen, also mehr Kalorien verbrennen als zu sich zu nehmen. Je mehr Muskeln jemand hat, um so mehr Energie verbraucht der Körper selbst im Schlaf. Darum ist es für ein erfolgreiches Abnehmprogramm entscheidend, Muskeln aufzubauen.

Außerdem sollten möglichst lange Trainingseinheiten eingelegt werden. Das Motto ist daher, lieber langsamer trainieren aber dafür länger durchhalten. Denn erst müssen Kohlenhydrate verbraucht werden. Damit Sie so lange durchhalten und der Körper lernt, Ihre Fettdepots anzuzapfen, sollten Sie überwiegend locker trainieren, also im Plaudertempo bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Ideal sind Sporteinheiten ab 45 Minuten aufwärts, weil die Fettverbrennung dann erst einsetzt.

Einmal pro Woche sollte man dann noch eine anstrengendere Einheit mit 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz einplanen, um den Stoffwechsel zusätzlich richtig anzuheizen. Entscheidend, wenn Sie abnehmen möchten, ist übrigens der Nachbrenneffekt. Nach dem Sport läuft der Stoffwechsel noch über Stunden auf Hochtouren und zieht dabei die Energie vor allem aus den Fettdepots. Wichtig deshalb: Nach dem Training am besten erst mal auf Kohlenhydrate verzichten, statt Apfelschorle Wasser trinken. Sonst wird der Fettabbau nach dem Sport gebremst.