Rudermaschine

Eine Rudermaschine trainiert nicht nur das Herz-Kreislaufsystem (Ausdauertraining), sondern auch Rücken-, Schulter-, Arm- und Oberschenkelmuskulatur. Eine gute Rudermaschine verfügt über einen Trainingscomputer, der für die Zeitmessung sorgt. Außerdem zeigt er die Trainingsstrecke, Anzahl der Ruderschläge und den Energieverbrauch während des Trainings mit der Rudermaschine an. Da man beim Training mit einer Rudermaschine leicht auch mal übertreibt, sorgen Warnsignale dafür, dass man z.B. eine bestimmte Herzfrequenz nicht übersteigt. Bei ganz modernen Rudermaschinen besteht sogar die Möglichkeit, dass Gerät an den heimischen PC anzuschließen, um die Trainingsdaten zu übermitteln und auszuwerten.

Technik einer Rudermaschine

Das Antriebssystem einer Rudermaschine funktioniert in der Regel über ausschwenkbare Ruderarme. Das Bremssystem besteht aus einem Hydraulikzylinder. Die Regelung der Trainingsbelastung erfolgt stufenlos durch einen Hebelarm. Zur Ausstattung einer guten Rudermaschine gehören ein kugelgelagerter Rollensitz, drehbare Fußstützen und Fußschlaufen. Die maximale Gewichtsbelastung sollte wenigstens 130 kg betragen.

Ausdauertraining

Durch ein gezieltes Ausdauertraining lassen sich viele sportliche Ziele erreichen:

• Steigerung des Wohlbefindens
• Ausdauer verbessern
• Leistung steigern
• Körper straffen
• Körper Modellieren bzw. festigen
• Mehr Muskelmasse und mehr Muskelkraft
• Muskelverspannungen lindern
• Rückenschmerzen lindern
• Verletzungen vorbeugen
• Bauchmuskel Trainieren
• Endorphin-Steigerung im Blut (Glücksharmone)
• Gesteigerte Sauerstoffzufuhr für das Gehirn
• Erhaltung der Funktionalität und Leistungsfähigkeit im hohen Alter
• Beugt dem Muskelschwund im Alter vor
• Stärkung des Immunsystems.

Entscheidend für den Erfolg beim Ausdauertraining ist die Regelmäßigkeit des Trainings, ganz gleichgültig ob man nun Jogging, Radfahren, Indoor Cycling, Nordic Walking, Rudern oder Schwimmen ist. Für ein erfolgreiches Ausdauertraining sollte man etwa 3mal pro Woche 30 bis 60 Minuten seinen Ausdauersport ausüben.

Beim sportlich aktiven Menschen wird die Atmung intensiviert und dabei die Sauerstoffaufnahme erhöht. Sport bringt jeden schneller zu seinem Wunschkörper. Speziell durch Ausdauertraining kann man viel für den Erhalt der Fitness und der Muskulatur tun und damit auch für das eigene Ego.

Schon zweimal pro Woche 30-45 Minuten Ausdauertraining und die Atmung wird tiefer und ökonomischer. Das Herz- und Lungenvolumen vergrößert sich, das Gefäßnetz wird elastischer und dadurch der gesamte Körper besser mit Sauerstoff versorgt. Ein Ausdauersportler kommt nicht so schnell aus der Puste. Allerdings kann der Körper die Belastung beim Ausdauertraining nur dann optimal verarbeiten, wenn man beim Training Überanstrengungen vermeidet. Das tritt dann auf, wenn zu viel Laktat (Salz der Milchsäure) ins Blut gelangt. Ein gutes Ausdauertraining bewegt sich im Bereich von etwa 60-70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Gewichtsabnahme durch Ausdauertraining

Bei der Gewichtsreduzierung kann man folgende Formel anwenden: Um ein Kilo Fett zu verlieren, muss man 7.000 Kalorien in der Energiebilanz einsparen, also mehr Kalorien verbrennen als zu sich zu nehmen. Je mehr Muskeln jemand hat, um so mehr Energie verbraucht der Körper selbst im Schlaf. Darum ist es für ein erfolgreiches Abnehmprogramm entscheidend, Muskeln aufzubauen.

Außerdem sollten möglichst lange Trainingseinheiten eingelegt werden. Das Motto ist daher, lieber langsamer trainieren aber dafür länger durchhalten. Denn erst müssen Kohlenhydrate verbraucht werden. Damit Sie so lange durchhalten und der Körper lernt, Ihre Fettdepots anzuzapfen, sollten Sie überwiegend locker trainieren, also im Plaudertempo bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Ideal sind Sporteinheiten ab 45 Minuten aufwärts, weil die Fettverbrennung dann erst einsetzt.

Einmal pro Woche sollte man dann noch eine anstrengendere Einheit mit 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz einplanen, um den Stoffwechsel zusätzlich richtig anzuheizen. Entscheidend, wenn Sie abnehmen möchten, ist übrigens der Nachbrenneffekt. Nach dem Sport läuft der Stoffwechsel noch über Stunden auf Hochtouren und zieht dabei die Energie vor allem aus den Fettdepots. Wichtig deshalb: Nach dem Training am besten erst mal auf Kohlenhydrate verzichten, statt Apfelschorle Wasser trinken. Sonst wird der Fettabbau nach dem Sport gebremst.

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