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Hintergrund Ausdauertraining

Lauftraining

Bevor man mit dem Lauftraining beginnt, empfiehlt sich ein Arztbesuch, um die physische Eignung zum Laufen zu untersuchen. Dies ist besonders zu empfehlen, wenn vorher kein Sport getrieben wurde. Wurden vom Arzt keinerlei Bedenken geäußert, kann mit dem Training zumindest beruhigt begonnen werden.

Am Anfang sollte mit Intervalltraining begonnen werden, um die Grundausdauer aufzubauen. Dazu läuft man zuerst zwei Minuten am Stück und geht anschließend eine Minute. Danach beginnt das Intervall neu. Die Dauer der einzelnen Intervalle kann beliebig nach persönlichem Empfinden angepasst werden. Mit fortschreitendem Training werden die Laufzeiten länger und die Gehzeiten kürzer, bis man schließlich ca. 30 Minuten am Stück laufen kann. Empfindet man diese Zeit nicht mehr als anstrengend, kann diese verlängert werden. Für ein effektives Lauftraining bzw. Ausdauertraining ist es erforderlich, mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. Zudem sollte darauf geachtet werden, dass man beim Laufen ohne Probleme eine Unterhaltung führen könnte. Ist dies nicht möglich, läuft man zu schnell.

Besonders wichtig sind die Regenerationstage, an denen dem Körper die Gelegenheit gegeben wird, sich zu erholen. Pro Woche sind zwei Regenerationstage empfehlenswert, am Anfang eher mehr. Sollten Beschwerden wie Muskelkater, Knochenhautentzündungen, Sehnenentzündungen oder sonstige Schmerzen auftreten, sollte das Training unterbrochen und ein Regenerationstag eingelegt werden.

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Trainingsmaschinen

Trainingsmaschinen (Crosstrainer) sind ideale Fitnessgeräte für ein gezieltes Ausdauertraining. Dabei verleiht das Training mit einer Trainingsmaschine eine bessere Fitness als das Training mit einem Ergometer oder Heimtrainer. Denn Trainingsmaschinen stärken nicht nur die Beinmuskulatur, sondern sprechen wesentlich mehr Muskelgruppen an.

Trainingsmaschinen besitzen wie auch ein Ergometer ein Schwungrad. Der Bewegungsablauf bei Trainingsmaschinen ähnelt dem beim Walken, allerdings ohne das gelenkbelastende Auftreten. Das Schwungrad der Trainingsmaschinen sorgt für ein absolut gelenkschonendes Trainng.

Trainingsmaschinen sind weltweit inzwischen mit mehr als 70 Prozent Marktanteil das beliebteste Fitnessgerät. Trainingsmaschinen sorgen für ein effektives und dabei gleichzeitig gelenkschonendes Ausdauertraining. Durch die Beanspruchung gleich mehrerer Muskelgruppen fördert das Training auf ideale Weise den Fettstoffwechsel.

Vorzüge von Trainingsmaschinen

Während zum einen technische Weiterentwicklungen darauf abzielen die Belastungen für Kniegelenk, Hüftgelenk und Wirbelsäule so weit wie möglich zu reduzieren ist ein großer Vorteil von Trainingsmaschinen, dass hier zusätzlich zu den Beinen such der Oberkörper belastet wird. Trainingsmaschinen bieten sich daher in erster Linie für Menschen an, die im Beruf eine sitzende Tätigkeit ausüben. Durch die zusätzliche Belastung von Armen und Oberkörper führt das Training mit Trainingsmaschinen auch zu einer Steigerung der Lungenkapazität.

Training mit Trainingsmaschinen

Je stärker die Oberkörpermuskulatur bereits vortrainiert ist, desto leichter fällt die Armarbeit und um so einfacher werden höhere Pulsbereiche erreicht. Bei schwach ausgebildeter Oberkörpermuskulatur muss sich der Trainierende allerdings deutlich mehr anstrengen, um eine gewisse Trainingsintensität zu erzielen.

Trainingsmaschinen sind im Verleich zum Beispiel zu einem Laufband sehr leise. Der Preis ist abhängig von der Höchstbelastungsgrenze (maximales Gewicht der Trainingsperson) und dem Trainingscomputer, der entweder nur eine manuelle Belastungseinstellung erlaubt oder aber eine elektronische Belastungssteuerung ermöglicht und eventuell auch Trainingsprofile speichert.

Ausdauertraining

Ausdauertraining wird für Sportarten betrieben, bei denen die Schwierigkeit im Aufrechterhalten einer Fortbewegung über längere Zeit besteht (Ausdauer) - im Unterschied zu Sportarten, bei denen es vor allem auf große Kraft über sehr kurze Zeit (z. B. Gewichtheben) oder Geschicklichkeit (z. B. Golf) ankommt.

Daraus folgt, dass beim Ausdauertraining keine besondere Stärkung der Skelettmuskulaturerfolgt. Ausdauertraining sorgt vielmehr für eine Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems (Sportlerherz) und eine gut entwickelte sportspezifische lokal muskuläre Ausdauerleistungsfähigkeit. Dies versetzt der Sportler in die Lage, seine Muskulatur mit ausreichenden Mengen Sauerstoff zu versorgen, um nicht nur kurzfristig viel Leistung zu erbringen. Um dies zu erreichen, ist im Vergleich zu anderen Sportarten länger andauerndes Training notwendig. Ebenso dauert es länger als in anderen Sportarten, bis ein Neueinsteiger ein konkurrenzfähiges Niveau erreicht, da die Anpassungsprozesse nur langsam ablaufen. Ein Ausdauertraining kann dafür auch noch im hohen Alter ausgeübt werden, da die Ausdauerleistungsfähigkeit im Gegensatz zur (Schnell-)Kraft mit dem Alter nur relativ langsam abnimmt.

Vorzug beim Ausdauertraining

Ein Vorzug beim Ausdauertraining im Breitensport ist die Steigerung des Fettstoffwechsels und die Erhöhung der aeroben Kapazität im Mittelpunkt. Ein Ausdauertraining ist daher hervorragend zur Gewichtsreduktion geeignet.

Im Leistungssport wird das Ausdauertraining durch intensive Belastungsreize ergänzt bzw. erweitert, sportartspezifisches Training kommt hinzu. Hier sind vor allem die weitere Hebung der anaeroben Schwelle durch Training nach der Wiederholungs- und Intervallmethode (vgl. unten), die Verbesserung der Erholfähigkeit (Laktattoleranz, Laktatabbau), Krafttraining und Schnelligkeitstraining zu nennen.