Trimmfahrrad

Ein Trimmfahrrad ist bietet einen idealen Einstieg in das Fitnesstraining zu Hause. Die Ausdauerleistung wird durch ein Trimmfahrrad verbessert, ohne dabei Gelenke zu belasten und einzelne Muskeln über Gebühr zu strapazieren. Ein Ausdauertraining mit einem Trimmfahrrad kann sehr genau vom Trainierenden gesteuert werde. So wird das Training schnell zum Vergnügen.

Ein kleiner Trainingscomputer zeigt die Trainingsdauer, die Trainings- und die Gesamtstrecke an. Außerdem sollte für das Trimmfahrrad die Geschwindigkeit, die Trittfrequenz und der Energieverbrauch angezeigt werden. Ein gutes Trimmfahrrad verfügt zudem über eine Pulsmessung entweder per Brustgurt oder mit Hilfe von Handflächensensoren am Lenker.

Das Bremssystem sollte bei einem Trimmfahrrad idealer Weise aus einem Magnet-Bremssystem bestehen, da sich diese Art der Bremsen bewährt haben. Die Schwungmasse sollte mehr als 11 kg betragen und das Übersetzungsverhältnis 1:8. Geringere Werte zeugen von einer minderen Qualität und sorgen schnell für Unzufriedenheit. Die Belastungsbandbreite sollte von 0-250 Watt manuell und drehzahlunabhängig regelbar sein. Lenker und Sitzhöhe bei einem Trimmfahrrad sollten in Höhe und Neigung verstellbar sein, um eine optimale Körperanpassung an den Trainierenden zu ermöglichen. Ein tiefer Einstieg bietet eine bequeme Möglichkeit auf dem Trimmfahrrad Platz zu nehmen. Durch fest montierte Transportrollen lässt sich das Trimmfahrrad nach dem Workout schnell aus dem Weg schaffen.

Ausdauertraining im Aufbau

Unter Ausdauertraining versteht man Trainingsprogramme und -formen, deren Ziel es ist, die Ausdauer zu erhöhen, also die Fähigkeit des Körpers, über einen ausgedehnten Zeitraum Leistung zu erbringen. Das Ausdauertraining trägt wesentlich zur Entwicklung und Aufrechterhaltung eines guten Gesundheitszustandes bei. Zur Erzielung der besten Ergebnisse sind folgende Prinzipien beim mehrjährigen und ganzjährigen Trainingsaufbau zu beachten:

Unter ganzjähriges Ausdauertraining versteht man eine Trainingsgestaltung, bei der das ganze Jahr über spezifisches Training durchgeführt wird. Dieses Ausdauertraining kann allerdings in sehr unterschiedlichem Ausmaß erfolgen. Vor allem im Winter werden sowohl Umfang wie Intensität des sportartspezifischen Trainings stark reduziert und sowohl die Ausdauer als auch Koordination, Beweglichkeit und weitere Fähigkeiten in teilweise sehr von der eigenen Sportart abweichenden Bewegungsformen als so genannter "Ausgleichssport" trainiert. Wie sich herausgestellt hat, ist es zudem sinnvoll eine ein- bis dreiwöchige Pause einzulegen, in der überhaupt kein Training erfolgt. Dabei wird in der gesamten Winterphase ein begrenzter Leistungs- und Ausdauer-Rückgang in Kauf genommen. Der weitere Aufbau folgt den beiden folgenden Prinzipien: Steigerung von Belastungsumfang und -intensität im Jahresverlauf: Vom Frühjahr bis Beginn des Sommers nehmen Häufigkeit (von zweimal die Woche auf fast täglich), Dauer (von eineinhalb Stunden auf bis zu 8 Std.) und Intensität (von unterer Grundlagenintensität auf Spitzenbereich) zu. Dabei ist darauf zu achten, dass die Belastung beim Ausdauertraining nicht linear zunimmt, sondern eher zyklisch.

Während im Winter und Frühjahr vor allem die Grundlagenausdauer gestärkt, der Fettstoffwechsel trainiert und die aerobe Kapazität angehoben wird, folgen beim Ausdauertraining ab Mitte Frühjahr Trainingseinheiten, die die wettkampfspezifischen Anforderungen stärker berücksichtigen und einzelne Fähigkeiten wie Kraftausdauer oder Schnelligkeitsausdauer betonen. Der überwiegende Anteil des Trainings muss in einem Intensitätsbereich liegen, der deutlich unter der Wettkampfintensität liegt. Andernfalls fehlt dem Athleten im Wettkampf die nötige Substanz.

Der Clou beim Ausdauertraining

• Intervall: zyklische Wiederholung submaximaler Belastungen, unterbrochen von sog. "lohnenden Pausen";
• Mikrozyklus: Einer Belastungsphase von 2 - 4 Tagen folgt ein Regenerationstag, an dem keine sportartspezifisches Training stattfindet oder Training von sehr geringem Umfang und Intensität. Es kann auch vollständig passiv regeneriert werden, ggfs. unterstützt durch Massage.
• Mesozyklus: Ein Zeitraum von 3 - 4 Wochen wird in Phasen mit unterschiedlicher Schwerpunktsetzung unterteilt. Üblich ist zum Beispiel eine Abfolge mit den Schwerpunkten Ausdauer - Regeneration - Intensität. Wichtig ist auch hier die ausreichende Bemessung der Regeneration.
• Makrozyklus: Hier folgen ebenfalls stärker regenerativ angelegte Phasen auf Phasen intensiven, spezifischen Trainings bzw. wettkampfintensive Phasen.

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